Cách tốt nhất để thư giãn

Bí quyết 19: Cách tốt nhất để thư giãn
Kipkis.com-Bi-quyet-don-gian-hoa-cuoc-song-224.jpg

Xã hội của chúng ta ngày càng trở nên mỏi mệt. Chúng ta ngủ ít hơn cha mẹ mình khoảng bảy mươi phút mỗi ngày. Trong khi đó, trẻ em và thanh thiếu niên ngủ ít hơn đến chín mươi phút so với giới trẻ thập niên 1910. Ngày nay, chúng ta gặp phải rất nhiều vấn đề về hệ miễn dịch, các bệnh nhiễm trùng, các bệnh về thần kinh, đau nửa đầu và nhiều chứng dị ứng khác xuất phát từ một nguyên nhân: Thiếu ngủ.

Các nhà khoa học cho rằng chức năng chính của giấc ngủ là để bù lại nguồn năng lượng đã bị tiêu hao trong não. Ngoài ra, giấc ngủ cũng cải thiện khả năng phản ứng giúp ta làm việc hiệu quả hơn.

Chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ - John M. Taub thuộc trường Đại học Virginia đã chứng minh được điều này vào năm 1976. Sau giấc ngủ trưa, các đối tượng thuộc phạm vi nghiên cứu của ông đã tỏ ra nhanh trí hơn, tâm trạng tốt hơn, ít mắc sai lầm và cũng ít bị căng thẳng hơn.

Và nguồn năng lượng của họ cũng gia tăng đáng kể. Y học đã chứng minh được rằng việc ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều không tốt cho sức khỏe. Karl Hecht - một chuyên gia nghiên cứu giấc ngủ người Đức - đã tiến hành một cuộc nghiên cứu ở Berlin và phát hiện ra rằng việc ngủ ít hơn bốn giờ hoặc nhiều hơn mười giờ một ngày rất nguy hiểm đối với sức khỏe; nó làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong! Để tránh tình trạng này, bạn hãy tạo điều kiện cho giấc ngủ của mình, cả việc ngủ vào ban đêm lẫn các giấc ngủ ngắn khác ban ngày. Có thể điều này sẽ liên quan đến việc bỏ hẳn một số thói quen cũ.

Phương pháp giấc ngủ ngắn

Dưới đây là những lời khuyên bổ ích nhất giúp bạn có thể thư giãn thật sự.

Luật lệ của Napoleon về giấc ngủ

Kipkis.com-Bi-quyet-don-gian-hoa-cuoc-song-225.jpg

“Bốn giờ cho đàn ông, năm giờ cho phụ nữ và sáu giờ cho những kẻ ngốc nghếch” là quy định nghiêm khắc của Napoleon về giấc ngủ.

Ông thường ngủ rất ít vào ban đêm nhưng bù lại, ông có thêm nhiều giấc ngủ ngắn khác vào ban ngày. Yếu tố quan trọng nhất trong việc ngủ bù không phải là thời lượng ngủ mà chính là số lần bạn ngủ.

Theo nghiên cứu, khi chúng ta ngủ thiếp đi, cơ thể ta sản sinh ra các loại hoóc-môn tăng trưởng hỗ trợ cho quá trình hồi phục sức khỏe.

Công thức Da Vinci

Vào những thời kỳ tập trung cho việc sáng tác, thiên tài hội họa Leonardo da Vinci không hề ngủ vào ban đêm.

Kipkis.com-Bi-quyet-don-gian-hoa-cuoc-song-226.jpg

Thay vào đó, cứ khoảng bốn tiếng đồng hồ thì ông lại ngủ một giấc ngắn khoảng mười lăm phút.

Nhà nghiên cứu về giấc ngủ của Đại học Harvard - Claudio Stampi - cho biết người ta thật sự có thể duy trì được năng suất làm việc bằng phương pháp này trong một khoảng thời gian nhất định. Những người đua thuyền buồm đã tận dụng ý tưởng này. Cách hiệu quả nhất là hãy ngủ khoảng ba giấc ngắn, mỗi giấc từ hai mươi lăm đến ba mươi phút và một giấc ngủ dài khoảng chín mươi phút lúc tàu neo đậu (giấc ngủ này cho cơ thể bạn biết là trời đã tối).

Những khoảng thời gian bế tắc và các khung cửa sổ để có giấc ngủ ngon

Mỗi ngày có hai giai đoạn bạn bị khó ngủ: mười đến mười một giờ sáng và tám đến chín giờ tối. Bạn không nên đi ngủ vào những thời điểm năng động này.

Kipkis.com-Bi-quyet-don-gian-hoa-cuoc-song-227.jpg

Cứ sau khoảng chín mươi phút thì một khung cửa sổ thời gian được mở ra trong não bạn: đây là thời điểm thích hợp để có một giấc ngủ ngắn nhằm lấy lại sức. Thời điểm này rất dễ nhận biết: Khi bạn cảm thấy thật sự mệt mỏi thì đó chính là thời điểm tốt nhất để có một giấc ngủ ngắn.

Khi khung cửa sổ của giấc ngủ mở ra, cơ thể bạn sẽ có dấu hiệu: Bạn cảm thấy mệt mỏi, ngáp, hai mí mắt nặng trĩu, đầu nằng nặng. Khi gục đầu lên cánh tay, bạn dần mất tập trung và các ý nghĩ của bạn trở nên vô định.

Nếu bạn ngủ một giấc ngắn vào lúc này, nghĩa là bạn phối hợp rất nhịp nhàng với cơ thể mình. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy tươi tỉnh và tràn đầy sinh lực.

Hãy xác định nhu cầu ngủ của bạn

Bạn đang bị thiếu ngủ trầm trọng nếu cảm thấy những điều sau đây đúng với mình:

  • Bất cứ lúc nào trong ngày, hễ ngả lưng xuống là bạn ngủ thiếp đi chỉ sau chưa đầy mười phút.
  • Bạn ngủ gật trên xe lửa hay xe buýt.
  • Trong các cuộc họp và các buổi thuyết trình, bạn đột nhiên nhận thấy mình đã bỏ sót một vài câu cuối cùng.

Và đây là liều thuốc để chữa chứng thiếu ngủ: Hãy ngủ đủ bảy tiếng đồng hồ vào buổi tối và ngủ trưa mỗi khi có thể. Hoặc hãy cố gắng ngủ bù vào ngày cuối tuần.

Đừng chọn phương pháp ngủ bù trước, ngủ “tích trữ” bởi nó không mang lại hiệu quả. Nếu bạn không ngủ đủ trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ tìm cách bù đắp lại bằng cách ngủ đủ tám tiếng vào ban đêm trong vài ngày liền. Đừng cố gắng bù đắp cho việc thiếu ngủ bằng cách ngủ thật nhiều bởi nó có thể khiến bạn u uất và thờ ơ.

Những lời khuyên tốt nhất cho giấc ngủ trưa của bạn

1. Cách tiếp cận tích cực. Đừng cảm thấy tội lỗi khi bảo vệ thói quen ngủ trưa của mình. Thái độ của bạn càng tích cực bao nhiêu thì giấc ngủ của bạn càng có lợi bấy nhiêu. Nếu sếp hoặc đồng nghiệp của bạn không tán thành điều đó, hãy giải thích với họ rằng: “Những người ngủ trưa sẽ ít bị bệnh hơn. Một giấc ngủ ngắn vào giữa trưa là điều hoàn toàn phù hợp với nhịp sinh học của con người”. Một cuộc nghiên cứu của khoa Y trường Đại học Athens đã cho thấy rằng việc ngủ trưa sẽ giúp ta giảm 30% nguy cơ nhồi máu cơ tim. Các công ty như SAP[1] và Siemens đã xây dựng các khu nghỉ trưa cho nhân viên và việc này đã giúp năng suất lao động của nhân viên tăng lên đáng kể.

2. Sự thường xuyên. Nếu có thể, hãy cố gắng ngủ trưa vào cùng thời điểm và trong cùng điều kiện mỗi ngày.

Giấc ngủ sâu vào thời điểm đó sẽ giúp bạn phục hồi sức khỏe nhiều gấp hai lần so với ngủ vào những khoảng thời gian khác trong ngày. Nếu bạn không thể ngủ ở nơi làm việc, hãy ngủ một chút sau giờ làm việc, trước khi bắt tay vào các hoạt động giải trí.

Kipkis.com-Bi-quyet-don-gian-hoa-cuoc-song-228.jpg

3. Nếp sinh hoạt cố định. Hãy kết hợp nhiều yếu tố để có thể có được một giấc ngủ ngon:

chiếc ghế dựa quen thuộc hoặc một tấm nệm nhỏ, tắt điện thoại, nới lỏng quần áo, vận động nhẹ và đọc các loại sách gây buồn ngủ. Hãy tìm kiếm phương pháp hữu hiệu với bản thân bạn nhất.

4. Căn phòng thật thoải mái. Hãy ngủ trong một căn phòng quen thuộc mà bạn thấy thoải mái và an toàn. Căn phòng nên yên tĩnh, hơi tối và có nhiệt độ thích hợp.

5. Quan trọng là chất lượng, không phải số lượng. Tác dụng hồi phục sức khỏe của giấc ngủ trưa được quyết định chủ yếu qua thời điểm ngủ chứ không phải thời gian của giấc ngủ. Một giấc ngủ ngắn vào thời điểm thích hợp nhất (khi khung cửa sổ của giấc ngủ mở ra) có tác dụng hồi phục sức khỏe bằng hoặc nhiều hơn một giấc ngủ trưa kéo dài. Thời gian ngủ từ bốn phút đến hai mươi phút là thích hợp nhất.

6. Bạn có thể ngủ ở bất kỳ đâu. Bạn có thể chọn ngủ theo tư thế “người đánh xe ngựa” với hai chân dang rộng trên một cái ghế đẩu. Nghiêng đầu và thân trên về phía trước một chút, tì bàn tay và cánh tay lên đùi và đầu gối của mình.

Trong phòng chờ, trên xe lửa và các tình huống tương tự, hãy ngồi thẳng lưng, vững chãi, đầu nghiêng về phía trước hoặc ngả ra sau. Một điều quan trọng mà bạn nên ghi nhớ là đừng bao giờ ngồi bắt chéo chân.

Kipkis.com-Bi-quyet-don-gian-hoa-cuoc-song-229.jpg

Nếu bạn đang ngồi ở bàn làm việc thì hãy đặt tay và khuỷu tay thật thoải mái trên mặt bàn rồi ngả đầu lên cánh tay mình. Một lựa chọn khác là hãy gối đầu bằng chiếc cặp da (nếu nó phẳng và không quá cứng) hoặc một chiếc áo khoác hay áo thun được xếp lại.

7. Hãy lắng nghe cho đến khi bạn thấy mệt. Hãy nghe nhạc êm dịu, hoặc âm thanh từ chiếc quạt hay chiếc máy điều hòa. Tiếng động càng đều đặn và nhịp nhàng bao nhiêu thì bạn càng dễ ngủ bấy nhiêu. Hoặc bạn có thể tưởng tượng ra mình đang nằm trong một túp lều trên đảo Fiji ngoài biển Thái Bình Dương và lắng nghe tiếng sóng vỗ từ xa vọng lại.

8. Ăn uống có lợi cho việc ngủ nghỉ. Những thức ăn có chứa carbohydrate sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ được lâu hơn: Một mẩu bánh mì, khoai tây, một ít kẹo, một ly sữa.

Đừng uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ.

Kipkis.com-Bi-quyet-don-gian-hoa-cuoc-song-230.jpg

9. Thức dậy đúng cách. Đừng ngồi dậy đột ngột. Hãy dành một khoảng thời gian để cơ thể bạn làm quen với việc thức dậy, bằng với thời gian mà bạn chuẩn bị ngủ. Hãy giúp cơ thể mình thức giấc bằng cách hít thở một cách có ý thức. Việc vươn vai và ngáp sẽ giúp bạn tỉnh ngủ.

Rửa mặt bằng nước lạnh (rất tốt đối với người bị huyết áp thấp), đánh răng, uống một cốc nước lạnh và ăn một chút gì đó có chứa protein (ví dụ: sữa chua) sẽ giúp não tạo ra các chất truyền dẫn thần kinh có tác dụng kích thích.

10. Bạn có kiên quyết phản đối việc ngủ trưa không? Một số người cảm thấy mệt mỏi sau một giấc ngủ ngắn nên quyết định không ngủ trưa. Thông thường, bạn chỉ tốn từ bốn đến năm ngày để chuyển từ người chống ngủ trưa thành người hăng hái ngủ trưa. Việc điều chỉnh này đặc biệt cần thiết khi bạn nhận thấy mình đang già nhanh và năng suất làm việc ngày càng bị giảm sút. Có những trường hợp phải cần đến hai mươi ngày để thiết lập cho mình thói quen mới. Sau giai đoạn này, bạn sẽ thích nghi với giấc ngủ ngắn và tâm trạng của bạn cũng sẽ trở nên tốt hơn nhiều.

Loại bỏ sự gắt gỏng vào buổi sáng

Kipkis.com-Bi-quyet-don-gian-hoa-cuoc-song-231.jpg

Chỉ có khoảng 8% số người trong chúng ta hoạt động về đêm và luôn cảm thấy khó chịu vào buổi sáng. Một cuộc nghiên cứu do các trường đại học của Anh và Mỹ hợp tác thực hiện trong một thời gian dài đã chứng minh được rằng số đông còn lại rất linh động. Nói cách khác, hầu hết những người gắt gỏng vào buổi sáng không phải bẩm sinh đã như thế. Hết lần này đến lần khác, họ tự nhủ với bản thân rằng đó là đặc tính tự nhiên của mình để rồi thật sự tin nó là như thế. Chính vì vậy, bất cứ ai cũng có thể vượt qua nỗi buồn bực vào buổi sáng nếu như họ biết cách.

Hãy uống một chút gì đấy âm ấm ngay khi ra khỏi giường. Cơ thể ta thường bị mất từ một đến hai lít nước sau một đêm ngủ. Chính vì thế, hãy cố gắng bù lại lượng nước ấy càng sớm càng tốt. Lý tưởng nhất là bạn nên uống hai ly nước khoáng khi dạ dày còn trống. Hoặc nếu bạn thích uống một thứ gì đấy âm ấm thì hãy đặt một chiếc bình giữ nhiệt đựng trà nóng ngay cạnh giường để có thể uống vào buổi sáng hôm sau.

Kipkis.com-Bi-quyet-don-gian-hoa-cuoc-song-232.jpg

Duỗi thẳng người. Hãy học hỏi điều này từ những con vật nuôi trong nhà, chẳng hạn như chó và mèo. Sau giấc ngủ kéo dài tám tiếng, các cơ bắp, dây chằng và gân cốt của chúng ta hơi bị co lại. Khi bạn duỗi người thật thoải mái lúc vẫn còn nằm trên giường (theo bất cứ kiểu nào phù hợp), bạn đã truyền cho cơ thể mình một thông điệp rằng: hãy cung cấp thêm oxy, giải phóng các nội tiết tố sản sinh ra cảm giác hạnh phúc, chuẩn bị các cơ bắp để hoạt động. Hãy dành khoảng năm phút cho quá trình này.

Liệu pháp hương thơm. Hãy đặt loại nước hoa mà bạn thích nhất trên chiếc bàn bên cạnh giường ngủ. Ngay khi chuông đồng hồ báo thức reo, hãy xức một ít nước hoa lên lưng bàn tay mình và bắt đầu ngày mới bằng việc ngửi mùi hương tuyệt diệu của nó. Liệu pháp này hữu hiệu cho cả nam giới và phụ nữ. Bạn có thể thử với các loại tinh dầu có mùi thơm, chẳng hạn như cúc La Mã, oải hương, bạc hà, hương thảo, bách xù và chanh.

Kipkis.com-Bi-quyet-don-gian-hoa-cuoc-song-233.jpg

Hãy sống với lòng biết ơn. Mỗi buổi sáng, khi vừa thức dậy, nhà văn Mỹ Henry David Thoreau thường tự vấn bản thân bằng những câu hỏi như sau: “Điều gì tốt đẹp nhất trong cuộc đời tôi? Điều gì khiến tôi hạnh phúc? Tôi nên biết ơn điều gì?”. Việc trả lời cho các câu hỏi này sẽ giúp bạn có được một trạng thái tinh thần năng động, tích cực và thân thiện.

Dọn sạch đường. Bác sĩ kiêm nhà tâm lý học người Mỹ - Reid Wilson - đã chỉ ra rằng tâm trạng u uất vào buổi sáng có thể xuất phát từ nỗi ác cảm vô thức đối với những chi tiết nhỏ nhặt trong nếp sinh hoạt thường nhật của chúng ta. Cũng có thể bạn có các dự đoán tiêu cực về việc mà ngày hôm đó sẽ mang đến. Hãy tiến hành một cuộc phân tích thành thật như sau: Điều gì khiến bạn buồn bực vào buổi sáng? Ai đã làm bạn bực? Bạn có muốn được yên ổn hơn không? Nếu cần thiết, hãy dậy sớm hơn để bạn có thêm thời gian cho bản thân mình.

Thời gian vẫn đóng vai trò quan trọng nhất trong việc thành công của một thời khóa biểu buổi sáng. Những người luôn bị ám ảnh bởi chiếc đồng hồ vào buổi sáng sẽ đặt cơ thể và tâm trí mình vào trạng thái: “Nhanh nữa! Nhanh nữa lên!”. Hãy dành ra thêm nửa giờ đồng hồ cho những thói quen sinh hoạt thường ngày của bạn. Hãy dành thời gian cho bản thân. Khi thời tiết tốt, hãy ngồi ở ban công hay hiên nhà để thưởng thức bữa ăn sáng mà không cần phải vội vã. Khi ấy, bạn sẽ nhận thấy rằng buổi sáng đã biến thành một nguồn thư giãn và hạnh phúc của mình.

Chuẩn bị cho buổi sáng. Hãy chuẩn bị thật tốt “bệ phóng” của bạn: soạn sẵn quần áo và những thứ mà bạn cần mang theo đi làm vào đêm hôm trước đồng thời hãy chuẩn bị sẵn bàn ăn cho bữa sáng.

Kipkis.com-Bi-quyet-don-gian-hoa-cuoc-song-234.jpg

Một căn phòng tắm sạch sẽ, ngăn nắp, có hệ thống chiếu sáng tốt cùng với mùi hương dễ chịu sẽ biến ngày mới của bạn trở nên tốt đẹp hơn. Hãy thêm vào đó thứ mà bạn thích nhất: một chiếc radio đã bật sẵn kênh mà bạn yêu thích, những bông hoa, những chiếc khăn tắm...

Tác dụng của nước. Việc tắm rửa chỉ có tác dụng tăng cường sinh lực nếu như sau khi đã tắm nước ấm, chúng ta tắm lại bằng nước lạnh khoảng 280C. Sebastian Kneipp - một mục sư kiêm nhà trị liệu bằng phương pháp thủy liệu học vào thế kỷ mười chín - đã đưa ra phương pháp tắm nước lạnh tốt nhất như sau: Từ từ đưa nước lạnh đến gần vị trí của tim: trước tiên là chân phải, tay phải, chân trái, tay trái, lưng rồi đến ngực. Cơn sốc nhiệt sẽ giảm một cách đáng kể nếu bạn đồng thời ngậm trong miệng một ngụm nước lạnh.

Kipkis.com-Bi-quyet-don-gian-hoa-cuoc-song-235.jpg

Đi lấy báo. Đây thật sự là một lời khuyên đơn giản rất hữu hiệu: Nếu bạn đi ra ngoài để lấy báo vào buổi sáng, hãy mặc áo khoác vào và biến chuyến đi từ nhà ra đến thùng thư báo thành một chuyến đi bộ trong vòng ba phút.

Hít thở không khí trong lành trước bữa ăn sáng sẽ giúp hệ tuần hoàn và quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt hơn.

Dùng trà xanh. Các bác sĩ của trường Đại học Chicago đã tiến hành những cuộc kiểm tra trên diện rộng về các loại thức uống được tiêu thụ trong bữa ăn sáng và họ đã chỉ ra rằng lựa chọn tốt nhất chính là trà xanh. Trà xanh không làm mất nước của cơ thể nhiều như trà đen hay cà phê. (Trà đen và cà phê tạo ra quá nhiều a-xít trong cơ thể.) Bên cạnh đó, trà xanh còn gia tăng hàm lượng serotonin[2], vốn có tác dụng rất tốt đối với tâm trạng của chúng ta.

Giờ thì bạn đã tiến thêm được vài bước trên con đường đơn giản hóa. Ý thức của bạn đã có thêm khả năng để phối hợp với sự đơn giản hóa cùng những đổi thay giúp tạo nên con đường dẫn đến nội tâm của bạn. Bạn đã sẵn sàng hợp nhất phương diện sâu xa hơn của cuộc sống vào con đường đơn giản hóa của mình: những người xung quanh.

Chú thích

  1. SAP: Tên một công ty phần mềm lớn nhất châu Âu, có trụ sở chính tại Walldorf (Đức). Hiện nay SAP có khoảng 30.000 nhân viên, doanh thu năm 2004 đạt 7,5 tỉ euro.
  2. Serotonin: Một loại hóa chất trong não có ảnh hưởng đến sự truyền dẫn thông tin từ não đến các bộ phận khác của cơ thể và đồng thời cũng có ảnh hưởng đối với tâm trạng con người.

Tác phẩm, tác giả, nguồn

  • Tác phẩm: Bí quyết đơn giản hóa cuộc sống
  • Tác giả: Werner Tiki Kustenmacher, Lothar J. Seiwert
  • Nhà xuất bản trẻ
  • Nguồn: TVE-4U
"Like" us to know more!