Bữa ăn hợp lý đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng

IV. Bữa ăn hợp lý đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng

Các chất dinh dưỡng tham gia cấu tạo nên cơ thể không phải là vật liệu cố định mà luôn được thay thế và đổi mới. Thành phần cấu tạo của một người nặng trung bình 50 kg bao gồm khoảng:

- 32 kg nước

- 11 kg đạm

- 4 kg chất béo (lipit)

- 2,5 kg chất khoáng

- 0,3-0,5 kg gluxit

Nhờ có chất đồng vị phóng xạ, đến nay người ta đã xác định là một nửa chất protein của cơ thể được đổi mới trong vòng 80 ngày. Protein ở gan, ỏ máu đổi mới còn nhanh hơn, một nửa đổi mới trong vòng 10 ngày.

Trong một đời người, chất protein có thể đổi mới tới 200 lần. Ngoài nhu cầu ăn để phát triển cơ thể khi còn trẻ, để đổi mới cơ thể trong suốt đời người, người ta còn phải ăn để đảm bảo năng lượng cho duy trì các hoạt động của cơ quan và lao động. Năng lượng tiêu hao của cơ thể được cung cấp bởi thức ăn. Thức ăn ăn vào được chuyển hóa thành dạng hóa năng sau đó được chuyển thành nhiệt năng để duy trì thân nhiệt, thành cơ năng để đảm bảo hoạt động và lao động, thành điện năng để duy trì luồng điện sinh vật. Tất cả các loại năng lượng nay cuối cùng đều chuyển thành nhiệt năng tỏa ra ngoài cơ thể. Cho nên người ta chỉ cần đo nhiệt năng (gọi quen là nhiệt lượng) là đã biết được mức tiêu hao năng lượng của cơ thể. Có thể đánh giá mức ăn có đủ hay không bằng cách theo dõi cân, đatm bảo cho mình có một cân nặng lý tưởng, người không quá gầy cũng không quá béo. Có thể dùng công thức sau đây để tính toán cân lý tưởng:

P = 50 + 0,75 (T - 150)

Trong đó: P là trọng lượng lý tưởng tính bằng kg

T là chiều cao tính bằng cm.

Ví dụ: Một người cao 160 cm, thì cân nặng lý tưởng là:

50 + 0,75 (160 - 150) = 57,5 kg

Một người cao 170 cm thì cân nặng lý tưởng là:

50 + 0,75 (170 -150) = 65 kg

Có thể tính nhanh bằng cách lấy chiều cao trừ đi 105 đối với người trẻ tuổi và 110 đối với người có tuổi.

Nếu sau một thời gian lao động và ăn uống ở một mức nhất định mà cân vẫn đứng, có nghĩa là mức ăn đã phù hợp với mức lao động.

Bữa ăn hợp lý còn phải đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng phức tạp của cơ thể về các chất dinh dưỡng. Bảng tháp dinh dưỡng cân đối sau đây sẽ giúp chúng ta có khái niệm cơ bản để giải quyết vấn đề này.

Đảm bảo an toàn thực phẩm ở hộ gia đình.

- Về số lượng: Bình quân 2300 Kcalo/người/ngày, tối thiểu 2100 Kcal.

- Về chất lượng: Cân đối 12% protein, 18% lipit, 70% gluxit.

- Về vệ sinh: An toàn, không gây bệnh, hạn chế muối ăn.

Đối với bà mẹ: + Có thai ăn thêm mỗi ngày 300 Kcalo

+ Cho con bú ăn thêm mỗi ngày 500 Kcalo, trung bình tương đương Kcalo của 100g gạo/ngày.

- Đối với trẻ em dưới 3 tuổi:

+ Bú mẹ sớm trong 1/2 giờ đầu sau khi sinh

+ Bú hoàn toàn sữa mẹ trong 4 tháng đầu. Từ tháng thứ năm cho ăn sam có chất lượng, tô màu đĩa bột, nhưng vẫn bú mẹ tối thiểu 12 tháng. Cố gắng cho con bú đến 18-24 tháng, ăn nhiều bữa 5-6 bữa/ngày, có thêm dầu để tăng năng lượng.

- Đối với người lao động: ăn theo lao động, càng lao động càng cần nhiều năng lượng và số lượng thức ăn cũng tăng theo để đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng tăng lên do lao động.

- Đồi với người nhiều tuổi: ăn giảm năng lượng dần theo lứa tuổi do giảm cường độ lao động trung bình giảm 30% năng lượng. Giảm những thức ăn như đường, bánh kẹo, nước ngọt. Tăng cá và thức ăn nguồn gốc thực vật, tăng rau quả

Ở tháp dinh dưỡng cân đối có tính chất hướng dẫn chứng, chỉ có ý mô tả nhiều ít. Tất cả các nhóm thức ăn mô tả ở trên đều cần. Muối tuy không phải là thực phẩm, chỉ là một gia vị, nhưng muối có liên quan tới bệnh cao huyết áp nên cần hạn chế. Sau muối là đường ngọt, bánh kẹo cũng cần được lưu ý để tránh lạm dụng: Không nên cho trẻ ăn bánh kẹo trước bữa ăn. Người cao tuổi cũng cần tránh dùng nhiều đường, bánh kẹo và nước ngọt.

Bơ, dầu, mỡ ở các nước phát triển ăn quá nhiều, năng lượng do chất béo trong khẩu phần của họ lên tới trên 30%. ở nước ta mới đạt 7-8% cho nên lượng chất béo cần tăng lên, tuy vậy nước ta là xứ nóng, không quen ăn các món ăn quá béo vì thế cũng không nên vượt quá 18% năng lượng bữa ăn.

Trong khẩu phần của nhân dân ta lượng protein còn thiếu và chưa cân đối giữa đạm động vật và thực vật. Để giải quyết vấn đề thiếu protein cần chú ý phất triển trồng nhiều loại đậu đỗ, nhất là đỗ tương một loại có hàm lượng protein cao tới 34%. Cần đưa nhiều sản phẩm từ đỗ tương vào bữa ăn, trước hết có sữa đậu nành cho trẻ em và người cao tuổi. Các món tương, đậu phụ có mặt trong bữa ăn hàng ngày của các gia đình. Trong bữa ăn cũng cần tăng tỉ lệ thịt trứng vì đó không chỉ là nguồn cung cấp protein có giá trị cao mà còn là nguồn chất sắt dễ hấp thu để phòng chống bệnh thiếu máu. Cá không chỉ là nguồn protein có giá trị mà lipit của cá có nhiều axit béo chưa no cần thiết có tác dụng đề phòng cholesterol cao nên ăn 3 bữa cá trong một tuần.

Rau quả tuy cung cấp ít năng lượng nhưng rất quan trọng vì là nguồn cung cấp các vi chất, các vitamin, các chất khoáng rất cần trong các quá trình chuyền hóa ở trong cơ thể. Rau quả còn chứa nhiều chất xơ giúp chống táo bón, phòng cholesterol cao và ung thư đại tràng. Đặc biệt rau quả rất cần cho những người cao tuổi.

Gạo, ngô, mì lương thực nói chung là thức ăn cung cấp năng lượng chính cho bữa ăn với giá rẻ về mặt giá trị năng lượng so với thịt và rau quả. Bữa ăn của nhân dân ta còn nghèo nên lượng gạo chiếm tới 85% năng lượng khẩu phần, dẫn đến sự mất cân đối trong bữa ăn. Để cải thiện bữa ăn dần dần giảm năng lượng do gạo xuống và tăng nhiều thực phẩm khác, làm cho bữa ăn được đa dạng và phong phú hơn.

Để đảm bảo cho con người sống khỏe mạnh, trong dinh dưỡng không chỉ chú ý đến mặt đảm bảo nhu cầu mà là một vấn đề rất quan trọng là đảm bảo bữa ăn sạch và an toàn. Thực phẩm cũng có thể là nguồn truyền nhiễm các mầm bệnh gây nên nhiễm khuẩn, nhiễm độc thức ăn, cũng như là nguồn truyền các bệnh kí sinh trùng... Không những thế thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày đang bị đe dọa vì dư lượng hóa chất trừ sâu, diệt cỏ và kích thích tăng trưởng. Thực phẩm còn bị nhiễm các phẩm màu và chất phụ gia trong quá trình gia công chế biến, bảo quán thực phẩm. Trong quá trình bảo quản dự trữ hiện tượng nấm mốc sản sinh các độc tố vi nấm rất nguy hiểm.

Để đảm bao sức khỏe con người cần đảm bảo ăn đủ nhu cầu, cân đối về chất lượng, an toàn về mặt vệ sinh, cùng với việc đảm bảo nguồn nước sạch, môi trường thanh khiết, một cuộc sống tính thần lành mạnh sẽ đảm báo cho con người khỏe mạnh.

Tác phẩm, tác giả, nguồn

  • Tác phẩm: Dinh dưỡng và an toàn thực phẩm
  • Tác giả: Viện thông tin thư viện y học trung ương
  • Nguồn: ebooks.vdcmedia.com
"Like" us to know more!